- Pak een vaste stang vast, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam op een natuurlijke manier hangen, houd je schouders ontspannen en je buikspieren aangespannen.
- Begin met sets van 20 tot 30 seconden en bouw dit op tot 1 tot 2 minuten.
Laat je niet misleiden door de eenvoud van de beweging: het is veel veeleisender dan het lijkt!
2. Glute bridge: stabiliseer je bekken en bescherm je rug
De glute bridge is essentieel voor het versterken van de bilspieren, het stabiliseren van het bekken en het verlichten van lage rugpijn. Hoewel deze oefening vaak wordt verwaarloosd, speelt ze een cruciale rol bij blessurepreventie en het verbeteren van fysieke prestaties.
Om het correct te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en op heupbreedte van elkaar.
- Duw jezelf met je hielen omhoog om je heupen te heffen, terwijl je je bilspieren stevig aanspant.
- Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat uzelf dan langzaam weer zakken.
Voer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Voor meer uitdaging kun je de variant met één been proberen of gewicht op je heupen plaatsen.
